Mit együnk a kánikulában?

      Halihó Konyhatündérek! :) Egy rendhagyó poszttal jelentkezem. Bevallom ugyanis őszintén, hogy mostanában keveset főzök. Nem, nem tértem vissza a régi életmódomhoz, dehogyis. :) De tarolnak a 30-35 fokok, a lakásban enyhén szólva nincs túlságosan hideg, és ha elindítom a sütőt/begyújtok a gáztűzhelyen, olyan forró lesz a hangulat a konyhában, hogy Marilyn Monroe is belepirulna... :) Egy szó mint száz, dög meleg van, és ha sütünk-főzünk, az olyan, mintha egy kályhát működtetnénk a lakásban. És ki akar nyáron fűteni? :) Ez az egyik dolog. 

       A másik ok, hogy ebben a nagy melegben a fene se kívánja a nehéz, meleg, kalóriadús, bonyolult ételeket: a reggelim például szinte minden nap finom Serrano sonkából, sajtból és idényzöldségből áll, ebédre pedig natúr csirkemellet/sült csirkecombot/sült kacsacombot/gyrost eszek salátával. Az ebédem, ha nem is készülök előző nap, könnyen beszerezhető: szinte minden étteremben/büfében kapható olyan husi, amit egyszerűen csak megsütnek bármiféle panír vagy tejszínes öntet nélkül. Saláta ugyancsak kapható mindenhol, úgyhogy nincs kifogás.

      Végül a harmadik okom az, hogy ilyenkor nyáron rengeteg a kinti program: mehetünk fürödni, csónakázni, túrázni, sétálni, futni, kirándulni, napozni, labdázni, hogy csak a legizgalmasabb lehetőségeket említsem... :) Ne töltsünk hosszú órákat a konyhában, ha az a kint eltöltött idő rovására megy. Azt majd lehet télen, ha kint tombolnak a mínuszok, :) Távol álljon tőlem, hogy bárkit is bolti-éttermi mű ételek fogyasztására buzdítsak, de szerintem most nem érdemes rágörcsölni a konyhatündérkedésre, élvezzük a nyarat, hisz az év legélménydúsabb időszaka. :)

Íme néhány tipp, mit együnk, ha nem/vagy csak keveset szeretnénk főzőcskézni, ugyanakkor elkerülnénk a lisztet, a cukrot és a káros ízfokozókat:

Reggelire/Tízóraira/Uzsonnára

- Serrano sonka (imádom, imádom!), bármilyen más sonka minél magasabb hústartalommal, néhány karika kolbász/néhány darab töpörtyű (nem, ekkora mennyiségben nem nehezíti el a gyomrunkat, csak ne fehér kenyérrel együk :);  tojás bármilyen formában: tükörtojás, főtt tojás, rántotta; finom sajtok, sok-sok idényzöldség felszeletelve és ízlésesen tálalva: karalábé, paradicsom, kápia vagy kaliforniai paprika, uborka, retek, friss saláta

- natúr joghurt (a legfinomabb a görög :) sajátkezűleg ízesítve például a következő módokon: méz+ pirított magok (dió, kesu, mandula..) , pürésített gyümölcs (pl eper vagy málna), vagy csak simán vanília és édesítő

- zabkása friss gyümölccsel/joghurttal/túróval

- friss szezonális gyümölcs

- ha a fentieket unnánk, süthetünk néhány gyors paleo/fitt sütit vagy kekszet, pl  ezt vagy ezt

- módjával fogyaszthatunk csonthéjasokat: diót, kesudiót, paradiót, mandulát stb.

- végszükség esetére vannak készen kapható, egészséges fehérje- és energiaszeletek. MINDIG olvassuk el a hozzávalókat és ügyeljünk rá, hogy ne tartalmazzon semmiféle hozzáadott cukrot, sem E-t. Ami nálam bevált, az a Quest bar fehérjeszelet és a paleo energiaszeletek: pl a Primal Kitchen vagy a DM-ben kapható Bombus Raw Energy márkák. Ezek csak aszalt gyümölcsöket és magvakat tartalmaznak, módjával, vészhelyzetben fogyaszthatóak. :)

Ebédre/Vacsira

- Grillezett (akár a szabadban :) vagy  sült husi/sajt (pl. Camembert) ezerféle friss zöldséggel, olívaolajjal vagy sajátkészítésű szósszal leöntve. Ennyi. Nekem ebben a melegben nem kell más, és ha mindig más husit (csirkemell, csirkemáj, csirkecomb, kacsacomb, libacomb, kacsamáj, stb...) fogyasztunk, szerintem nem lehet megunni. :) Pikk-pakk elkészül, illetve készen-étteremben is könnyen beszerezhető.

Persze a reggeli-tízórai-ebéd-uzsonna-vacsoraötletek tetszés szerint variálhatóak, a lényeg, hogy estére lehetőleg ne, vagy csak csak kevés szénhidrátot fogyasszunk. 

Kirándulásra:

      Kisebb kirándulásra/túrára/piknikre érdemes friss gyümölcsökkel, magvakkal vagy fitt sütikkel készülni. A hosszabb tengerparti nyaralásokon ez persze nehezebben kivitelezhető. Nemsokára egyhetes rhodoszi kirándulásra megyünk. A tudatos étkezést már tavaly elkezdtem, de a tavalyi nyaraláson csak amolyan tessék-lássék módon tartottam be, gyakran nyúltam tésztákhoz és cukros édességekhez, nem is volt túl jó a közérzetem. Idén szeretném máshogy, jobban csinálni: sok friss zöldséget és gyümölcsöt szeretnék fogyasztani, megkóstolni a helyi sajtokat és sonkákat, a finom görög joghurtot mézzel és dióval, és persze gyrost enni salátával, minden mennyiségben... :) Nem azt mondom, hogy nem fogok megenni egy-egy gombóc fagyit vagy egy szelet finom sütit, ha épp egy überbrutális cukrászda mellett fogunk elballagni, de csakis módjával. Nekem egyszerűen nem éri meg, mert a pocakomat megterhelem vele, hamarabb fáradok, a közérzetem rosszabb, a kilóim száma pedig növekszik. :) Ezek tehát a tervek, kíváncsian várom, hogy fogom tudni megvalósítani őket. Mindenképp írok majd róla egy bejegyzést. :)

Tömören ennyi. Ha valami még eszembe jut, kiegészítem az írásomat. Legyen szép nyaratok, élvezzétek a napsütést, a szabadságot, a vizet, a gyümölcsök és zöldségek gazdag kínálatát, mozogjatok, és ne felejtsétek: inni, inni, inni! :)

Mandulás- csokikrémes paleo kosárkák

     

      Babaváró bulira voltunk hivatalosak a csajokkal. Ezzel a recepttel már régóta szemeztem, s mivel a várandós kismamáknak eleve vigyázni kell a cukorral, s a paleos sütik amúgy is finomak, gondoltam, az ajándék mellé viszek néhány csokikrémes kosárkát is. Nagyon gyorsan és ügyesen elkészült, finom könnyű csokikrém van benne és egyszerűen szállítható, ráadásul mutatós :) Kell ennél több?:) A receptet a Paleo torták és desszertek című könyvben találtam, s minimális változtatásokkal készítettem el. Ezerféleképpen variálható recept: a csokikrém alá tehetünk eperdzsemet, a tetejére pedig eperszeletet, vagy a kosárkákat megtölthetjük akár gesztenyekrémmel vagy más ínyencséggel is. A lehetőségeknek csak a fantáziánk szab határt. :)

Hozzávalók (10 db kosárkához):

Tészta:

- 25 g darált mandula (kiváltható bármilyen csonthéjassal: pl. kesuval vagy dióval)

- 50 g mandulaliszt

- 12,5 g kókuszliszt

- 12,5 g gesztenyeliszt (finom édeskés ízt ad neki, de drága hozzávaló. Ha nem akarunk a recept miatt egy egész zacskót megvenni, helyettesítsük mandulaliszttel vagy kókuszliszttel)

- 1 tojás

- 50 g puha kókuszzsír

- 30 g porított eritritol vagy más édesítő (én 13 g DW cukrot használtam)

Csokikrém:

- 50 g magas kakaótartalmú, jó minőségű étcsoki

- 1 dl (100 g) Cocomas kókusztejszín, jól behűtve

- ízlés szerint édesítő, lehetőleg porítva (egy teáskanálnyi DW cukrot használtam)

Díszítéshez:

- mandulaszeletek/egész mandula/csokiforgács (ízlés szerint bármi :) )

Elkészítés:

         A tészta hozzávalóit összegyúrjuk, majd 10 kis gombócot formázunk belőle. A gombócokat a tenyerünkben lelapítjuk, (a sütőt ekkor kapcsoljuk be és melegítsük elő 175 fokra), majd szépen precízen a kosárkákba nyomkodjuk. Mire ezzel végzünk (nem megy azért olyan pikk- pakk ;) ), a sütő be is melegedett. Toljuk be a kosárkáinkat és kb. 15-20 perc alatt süssük arany színűre őket. Percenként lessünk rá, mert a széle könnyen megéghet, míg a közepe nyers marad. Ha túl gyorsan pirulna a szegélye, állítsunk a hőfokon. Ha megsült, vegyük ki a sütőből és fordítsuk ki a tésztát a formákból (mivel zsíros tésztáról van szó, gyönyörűen leválik a forma faláról akkor is, ha nem kenjük ki). Míg a kicsikék hűlnek, elkészítjük a csokihabot. A csokinkat vízgőz fölött felolvasztjuk és elkeverjük benne az édesítőt. Hagyjuk, hogy kicsit lehűljön. A Cocomast habverővel (vagy tejhabosítóval, én ez utóbbival készítettem) felverjük, majd óvatosan belekeverjük a már nem forró (sűrűn kell kóstolgatni :-P), de még folyékony csokit. Könnyű csokikrémet kapunk, melyet kiskanállal (ha pepecselni akarunk, nyomózsákkal) a kihűlt formákba töltünk. Díszítjük, majd mehetnek a hűtőbe. Nem diétás, de nagyon finom és laktató édesség csupa egészséges hozzávalóból:). Egy darab kosárka 153 kalóriát, 3,9 g fehérjét, 3,2 g szénhidrátot és 13,7 g zsírt tartalmaz. Jó étvágyat!

Kapros karalábé (paleo köret)

    Érdekes, hogy mióta nem eszem burgonyát (csak édesburgonyát, azaz batátát), és rizst is csak nagyon ritkán, sokkal változatosabb köreteket fogyasztok, mint azelőtt. Fene hitte volna, hogy szinte minden zöldségből lehet finom és laktató köretet készíteni: akár nyersen, akár sütve, akár párolva, akár püré formájában. Ezeket a köreteket nem szoktam Veletek megosztani, mert gyakran annyira egyszerűek, hogy szinte szégyellem feltölteni... Rájöttem viszont, hogy talán sokan örülnének az ötleteknek, amiket itt felsorakoztatok. Jöjjön tehát az egyik kedvenc párolt zöldséges köretem: a kapros karalábé. A karalábét imádom nyersen is: reggelire gyakran eszem, főleg most, hogy itt a szezonja:), de délben jól esik a meleg étel. Próbáljátok ki. :) Ez a recept (más arányokkal) megtalálható Mezei Elmira szakácskönyvében is (a zöld almásban:), de máshol is találkoztam már vele. 

Hozzávalók (2 személyre):

- 2 közepes karalábé (összesen 350-400 g)

- 30 g Cocomas

- víz

- só, bors, szárított kapor

- kevés kókuszzsír

Elkészítés:

     A karalábét felkockázzuk, majd teáskanálnyi kókuszzsíron picit átforgatjuk. Sózzuk, majd felöntjük egy kevés vízzel és megpároljuk (odafigyelve, hogy ha elfőné a levét, pótoljuk, ne kapjon oda). Mikor puha és már alig van alatta víz, belekeverünk 30 g Cocomast és szárított kaprot+borsot ízlés szerint. Átforgatjuk és köretként tálaljuk. :)

           Jó étvágyat! :)

Indiai csirkenyársak

     

      Mint ahogy azt néhányan észrevehettétek, elég nagy a csend mostanában a blogom táján. Ne aggódjatok, nem tértem át az üzleti-éttermi kosztra (néhány esetet leszámítva persze:) , még mindig friss és egészséges, saját készítésű ételeket eszem minden nap :), és a kísérletező kedvem sem hagyott alább. Na jó, talán egy picit. :) Itt a tavasz, itt a jóidő, van egy csomó jól bevált recept a tarsolyomban, a polcok roskadoznak a friss és ízletes zöldségek alatt (végre!), úgyhogy amikor csak lehet, husit ebédelek friss vagy sült zöldségekkel, reggelire pedig (hála az ajándékba kapott tyúk- és fürjtojásoknak), elég gyakran kerül az asztalomra frittata, tükörtojás vagy rántotta, ugyancsak sok-sok friss zöldség kíséretében. :) Nem kell mindig túlbonyolítani, főleg, ha kint ilyen szépen ragyog a nap, és inkább a friss levegőn szeretnénk tölteni a szabadidőnket, nem a konyhában. :) Ettől függetlenül jönni fogok finom tavaszi-nyári receptekkel, mert főzni és enni jó! Ilyen ez a mai recept is: előző este bepácoljuk a husit, másnap pedig csak nyársra tűzzük és kisütjük a kicsikéket. :) Akinek van kinti grillsütője (azt nagyon irigylem:), az meg is grillezheti. :)

     A recept egy egzotikus fűszereket kínáló webshopról, innen származik. Nagyon izgalmas termékeik vannak, nézegessetek bátran. :)

Hozzávalók (2-4 adag, attól függ, milyen köretet fogyasztunk hozzá):

- 500 g csirkecomb/mell (én combot használtam)

- 2 evőkanál citromlé

- 2 evőkanál olívaolaj

- 1 teáskanál fűszerpaprika

- 0,5 teáskanál római kömény

- pici fahéj és gyömbér

- 1/2 teáskanál kurkuma

- 1 teáskanál fokhagyma

- só, bors

Elkészítés:

      A csirkehúst közepes darabokra vágjuk, a többi hozzávalót pedig összekeverjük, majd beleforgatjuk a husit. A pácban hagyjuk legalább egy éjszakára, majd másnap átnedvesített nyársakra húzzuk,  grillen vagy serpenyőben kisütjük, tálaljuk és megesszük. :) Én salátaágyon kínáltam, amit meglocsoltam olívaolajjal, balzsamecettel és egy kevés mézzel, mert nekem az indiai ízvilág megköveteli az édeset. Tökéletes étel kerti grillezéshez. Jó étvágyat! :)

Paleo kókusztekercs sütés nélkül

Paleo kókusztekercs :)

         Örök életemben szerettem a keksztekercseket: az állaguk és selymességük mindig levett a lábamról. Mostanában ugye klasszikus sütiket már nem eszek, csak nagyon nagyon ritkán. A helyi paleo cukiban szoktam enni nyers vegán keksztekercset, ma is megleptem magam szülinapom alkalmából egy szeletkével, mennyei :). Szerettem volna magam is kipróbálni. Nem találtam olyan receptet, ami szimpatikus lett volna, csak ezt a banántésztás kókusztekercset a fittnők.hu oldalon, itt viszont hiányoltam a hozzávalók konkrét arányát. Fogtam magam, és elkészítettem a magam ízlése és tudása szerint, a már említett receptből kiindulva. Nagyon finom nyers kókusztekercs lett a végeredmény, sok egészséges és tápanyagban gazdag hozzávalóval. :) Kell hozzá kávéőrlő és egy jó aprítógép (plusz egy kis kézügyesség), de aki eleve szeret nyers vegán és paleo recepteket készíteni, annak a konyhája remélhetőleg jól felszerelt. :)

Hozzávalók (egy kis rúdhoz, kb. 15 kis szelethez):

A barna réteghez:

- 40 g kókuszreszelék

- egy banán (kb. 115 g)

- 50 g zsírtalanított mandulaliszt

- 15 g kakaópor

A fehér réteghez:

- 35 g kókuszreszelék

- 15 g kókuszzsír (nagyon jó minőségű extra szűz kókuszolajat használtam, mert ebben a receptben nem kell hőkezelni a kókuszzsírt, így benne maradnak a hasznos tápanyagok)

- 100 g kesudió (előzőleg pár órára beáztatjuk, majd leöntjük róla a vizet)

- ízlés szerint édesítő: én 15 g porrá őrölt DW cukrot használtam, így nem teljesen nyers vegán a recept, de mehet bele más édesítő vagy méz is

Elkészítés:

Fázisfotók :) 

       A sötét réteghez a kókuszreszeléket kávéőrlőben simára daráljuk, majd kézzel (vagy aprítóban) hozzágyúrjuk a villával összenyomott banánt, a mandulalisztet és a kakaót. Szilikonos sütőlapra tesszük, ráterítünk egy zsírpapírt és téglalap alakúra sodorjuk. A fehér réteghez aprítóban sima masszává dolgozzuk az előzőleg beáztatott kesudiót ( ez eltarthat egy ideig), majd hozzátesszük a langyos kókuszzsírt, a darált kókuszlisztet és a porított édesítőt (vagy mézet) és addig járatjuk a gépet, míg a massza összeáll. A barna rétegre terítjük, zsírpapírral lefedjük és sodrófa segítségével óvatosan rálapítjuk az alsó rétegre. A hajlékony szilikonlap segítségével ügyesen feltekerjük, jó szorosra, majd néhány órára a hűtőbe tesszük dermedni. Nagyon szépen szeletelhető. Kalóriában gazdag sütemény, de az étrendünkbe tudatosan beépítve nyugodtan fogyasztható: én holnap tízóraira fogom enni, és tudom, hogy 3 kis szeletke is jócskán ellát majd energiával. :) Az egész adag összesen 1494 Kcal, amiből 46 g fehérje, 96 g szénhidrát és 113 g zsír. Ezeket a mennyiségeket osszuk annyi felé, ahány szeletre felvágtuk. :) Jó étvágyat!

Meggyes-mákos piskóta mindenmentesen

Habkönnyű piskótatészta, savanykásan édes meggy, fogunk alatt roppanó mákszemek... Az élet szép.  :)

       

          Ma szülinapra készülünk, úgyhogy egy nagyon hosszú este egy és várhatóan nagyon fáradt és nyűgös vasárnap reggel/délelőtt áll előttem. Hiába, öregszem. :). Ilyenkor az embernek ahhoz sincs elég ereje, hogy az ágyból kitámolyogjon, nemhogy még egészséges reggelit is készítsen magának. :D Márpedig enni kell, ráadásul, ha csak egy mód van rá, olyat, ami energiát ad a fáradt (esetleg másnapos:) szervezetünknek, nem üres kalóriákat. Ezért már ma felkészültem a holnap reggelre ezzel a mindenmentes meggyes piskótával, aminek receptjét Hadarik Rita: Egészséges ínyencfalatok c. könyvében találtam. Klasszikus piskótatészta búzaliszt helyett barna rizsliszttel készítve, megspékelve egy kis mákkal és meggyel... Nagyon finom reggeli, tízórai, uzsonna vagy vasárnapi desszert. :) Minden hozzávaló beszerezhető bioboltban, viszonylag alacsony áron. 

Hozzávalók 20 cm átmérőjű tortaformához, 8 szelethez:

- 3 tojás

- 85 g barna rizsliszt

- 15 g tápiókakeményítő

- fél teáskanál szódabikarbóna

- 1 citrom leve és héja

- édesítő ízlés szerint (60 g DW cukrot használtam)

- 50 g kókuszzsír (vagy vaj)

- 1 evőkanál (10 g) szemes (darálatlan!) mák

- csipetnyi só

- 100 g gyümölcs: pl. meggy, eper, barack. Én fagyasztott meggyet használtam

Elkészítés:

     A sütőt előmelegítjük 175 fokra. A tojások sárgáját, a puha kókuszzsírt, az édesítőt és a citrom levét és héját fehéredésig verjük, majd belekeverjük a rizsliszt, a tápiókakeményítő, a szódabikarbóna és a mák keverékét. Utolsó lépésként beleforgatjuk a csipetnyi sóval keményre vert tojásfehérjéket: óvatosan, részletekben, mert a lisztes masszánk elég sűrű. A tésztát szilikonos formába terítjük, majd megszórjuk gyümölccsel. Kb. 20-25 perc alatt készre sütjük. 8 szelet esetén egy szelet süti 146 kalóriát, 3 g fehérjét, 19,5 g szénhidrátot és 9,5 g zsírt tartalmaz. Ha nem esszük meg rögtön, takarjuk le aloballal vagy fóliával, nehogy kiszáradjon. Jó étvágyat!:)

Csirkés-csicseriborsós curry

Csirkés-csicsriborsós curry

    A múltkori thai csirkemell után vérszemet kaptam, és a mostanában nagyon gyakori grillmix (grillezett csirkemell grillezett zöldségekkel) menüm után (amit persze nagyon szeretek:) ÍZEKRE, valódi, zamatos, erős ízekre vágytam. Tovább eveztem a nemzetközi konyhák tengerén, és Indiában kötöttem ki a kis csónakommal. Árválkodott a kamrámban egy konzervnyi csicseriborsó, a mélyhűtőm szüleim jóvoltából (köszi, anyu és apu:) dugig van csirkemellel, a currys ízvilágot imádom... Úgyhogy minden adott volt hozzá, hogy elkészítsem ezt a jó kis Nosaltys indiai receptet. Jön a tavasz, éled a természet, adjunk hát magunknak finom, keleties, fűszeres és izgalmas ételeket, amik életet lehelnek téltől fáradt és elgyengült testünkbe. :)

Forrás:
https://eletemmorzsai.files.wordpress.com/2013/03/keep-calm-spring-is-coming-8.png

Hozzávalók (4 személyre):

- 600 g csirkemell

- 500 g paradicsom

- 240 g csicseriborsókonzerv

- 1 nagy vöröshagyma (kb. 150 g)

- 20 g kókuszzsír (vagy vaj)

- 200 g natúr joghurt

- 2,5 dl csirke alaplé (legjobb a házi, én most leveskockát használtam)

- fűszerek (garam masala fűszerkeverékkel helyettesíthetők):

1 tk kurkuma

1 tk őrölt paprika

1 tk őrölt gyömbér

2 tk római kömény

1 tk fahéj

0,5 tk kardamom

0,5 tk szerecsendió

- chili (vagy csípőspaprika)

- 1 gerezd fokhagyma

- 1 db babérlevél

- só (ízlés szerint)

- ha édeskésebben szeretjük: édesítő/méz/cukor

- petrezselyem, metélőhagyma vagy koriander díszítésnek (opcionális)
- ha krémesebbre szeretnénk, ízesítsük kókusztejszínnel (én 1 dl light kókusztejszínt tettem bele)

Elkészítés:

        A kókuszzsír felén megsütjük a csíkokra vágott csirkemellett, majd félretesszük. A fűszereket, (kurkuma, paprika, gyömbér, római kömény, fehéj, kardamom, szerecsendió) mozsárban vagy kávédarálón megőröljük (nekem minden őrölt állapotban volt :).  A maradék kókuszzsíron megpirítjuk a fűszereket (ha helyettük garam masalát használtunk, akkor azt), majd hozzátesszük a felkockázott hagymát és kb. 1 dl vizet. A hagymát puhára főzzük, majd felöntjük a húslevessel, beletesszük a felkockázott paradicsomot, az átnyomott fokhagymát, a chilit (ízlés szerint) és a babérlevelet. Összerottyantjuk. Jöhet bele a csirkemell és a joghurt. Sózzuk (és édesítjük, ha úgy szeretjük:), majd addig fözzük, míg besűrűsödik. A végén beletesszük a csicseriborsót, összerottyantjuk (szóismétlés, de erre nem tudok jobb szót, ez olyan találó:), s ha krémesebbre szeretnénk, öntünk bele 1 dl kókusztejszínt. Basmati rizzsel tálaltam. 1 adag 351 kalóriát, 44 g fehérjét, 20 g szénhidrátot és 10 g zsírt tartalmaz. Jó étvágyat!:)

Csodaszép és csodaillatos fűszereim :) :
kurkuma
paprika
gyömbér
római kömény
fahéj
kardamom
szerecsendió