Mákos-diós (paleo)

     

Mákos-diós sütike kevés (házi) cukormentes szilvalekvárral megbolondítva :)

        Sok olyan emberrel beszélgettem az utóbbi időben, akik életmódot váltottak és tudatosan, egészségesen táplálkoznak, s mind megerősítették azt, amit magam is tapasztaltam: mióta más, VALÓDI ételeket eszem, nagyon megváltozott az ízlésem. Valahol a kényszer vitt rá, hisz a paleo táplálkozás, aminek az elveiből kiindulok (nem 100%-osan, de nagy részben), napraforgóolaj, tej és búzaliszt híján a kókuszból készült termékekre alapoz: kókuszolaj, kókuszreszelék, kókusztej, kókuszliszt, kókuszchips, stb. Egész életemben gyűlöltem a kókuszt s annak minden formáját, de mikor lecseréltem a haszontalan hozzávalókat, kénytelen voltam hozzányúlni: s láss csodát, úgy megszerettem, hogy ma már a nyers kókuszreszeléket kanalazgatom, ha kívánós vagyok. :) A szükség nagy úr. Az ízlésváltozás másik oka szerintem az, hogy a mesterséges ízfokozóktól, cukortól és finomított lisztektől szinte elkorcsosult ízlelőbimbóim újult erőre kaptak a más, új, értékes és tápanyagokban gazdag ételektől, s egyszerűen rászoktak ezekre az új ízekre. :) 

            

            Így szerettem meg a zellert, az étcsokoládét, a borsót, a spenótot (csak nyersen ;),  a tojást s a zöldségek teljes kínálatát. Vannak ételek, melyekkel próbálkoztam, mert tudom, hogy egészségesek, de képtelen vagyok őket megszeretni, ezeket nem is erőltetem. A mákkal is valahogy így voltam: sosem szerettem, pedig tudom, hogy csodás alapanyag. Ezzel a sütivel próbáltam magam meggyőzni, hogy valójában finom. :) A siker nem maradt el: ha nem is leszek nagy mákfogyasztó, néhány ételben legalább megeszem majd, s már ezt is sikerként könyvelem el. :)

          A receptet Zuzka facebook-oldalán találtam, köszönet érte. :)

Hozzávalók (20 cm átmérőjű tortaformához):

- 75 g darált mák (nem cukrozott, hanem TISZTA mák)

- 100 g darált dióféle (kesu, dió, mandula, törökmogyoró, stb)

- 15 g kókuszreszelék (helyettesíthető mákkal vagy magokkal)

- 6 g (fél evőkanál) kókuszolaj (ha nincs, szerintem kihagyható, a magok úgyis elég zsírosak)

- 1 banán (100 g)

- 0,5 dl kókusztej (10 g Cocomast hígítottam fel vízzel, de sima vizet is használhatunk)

- 2 tojás

- 1 kávéskanál sütőpor

- 1 teáskanál őrölt fahéj

- ízlés szerint édesítő (nekem 30 g DW negyedannyi cukorhelyettesítő)

- csipetnyi só

- a tetejére friss gyümölcs/étcsoki/cukormentes lekvár

Elkészítés:

      A mákot, a diót és a kókuszreszeléket összekeverjük. A tojások sárgáját, a kókuszolajat, a banánt, a fahéjat, a sütőport és az édesítőt összeturmixoljuk, majd hozzákeverjük a mákot-diót-kókuszreszeléket, végül óvatosan beleforgatjuk a csipetnyi sóval keményre felvert tojásfehérjét. Szórhatunk bele gyümölcsöt (meggyet, cseresznyét, szilvát) is.  Szilikonos formába öntjük, majd 190 fokon 35-40 percig sütjük. Ha szeretnénk, lekvárral és csokiöntettel kínálhatjuk. :) Jó étvágyat!

Fitt "tejszelet" szederrel (liszt- és cukomentesen)

   

      A szlovák oldalon, ahol a receptet találtam, lisztmentes tejszeletnek nevezték ezt a sütit. :) Tényleg van benne némi igazság, főleg a kakaós piskóta és a pihepuhaság miatt. Kevés szénhidrát- és viszonylag magas fehérjetartalma miatt  szuper reggeli, tízórai vagy uzsonna lehet, én reggelire ettem belőle két szeletkét, s délig nem is gondoltam többet kajára. :D. Bármilyen gyümölccsel, sőt gyümölcs nélkül is elkészíthető. Nálunk most szederszezon van, úgyhogy minden lehetséges módon belecsempészem az ételekbe, ha épp nem rögtön a bokorról tömöm magamba kint a kertben. ;)

Hozzávalók (12 szelethez):

Tészta:

- 6 tojás

- 40 g kakaó (természetesen cukrozatlan)

- 4 evőkanál víz

- ízlés szerint édesítő (pl. eritrit vagy xylit, én 50 g DW cukrot használtam)

- 80 g kókuszreszelék 

- 1 tk szódabikarbóna

- csipetnyi só

- 25 g kókuszolaj

Krém:

- 250 g zsírszegény túró

- 250 g ricotta

- kevés vanília (ha nincs, vanáliaaroma)

- ízlés szerint édesítő

- 1 tk konjac liszt (ezt sűrítésre használom, az eredeti receptben nem szerepel, de stabilabb vele a krém. Enélkül is elkészíthető, de akkor kevésbé lesz masszív a sütike)

+ gyümölcs ízlés szerint (én 100 g szedret tettem bele) és 40 g magas kakaótartalmú (min. 70%-os) étcsoki a tetejére

Elkészítés:

      A sütőt előmelegítjük 190 fokra. A tojásfehérjéket a csipetnyi sóval keményre verjük (ha ezzel kezdjük, nem kell utáne elmosni a mixert ;) ). Egy másik edényben habosra mixereljük (van ilyen szó? :D) a 6 sárgáját meg az édesítőt, majd belekeverjük a kókuszolajat, a vizet, a kakaót, a kókuszreszeléket és a sütőport, végül néhány evőkanálnyit a felvert fehérjéből, hogy lazítsunk a tésztán. Egész eddig dolgozhattunk mixerrel, itt azonban tegyük le és vegyünk a kezünkbe egy fakanalat vagy spatulát. Óvatos mozdulatokkal, hogy a fehérjét össze ne törjük, forgassuk bele a tojáshabot a tésztába, majd a tészta egyik felét öntsük kisebb szilikontepsibe és süssük 10 percig. Tegyük rácsra, majd süssük meg a tészta másik felét is. Míg a 2 adag tészta sül, a krém hozzávalóit (konjac liszttel vagy anélkül) keverjük össze. Ha a tésztánk kihűlt, az egyik rétegre kenjük rá a túrókrémet, rakjuk ki gyümölccsel, helyezzük rá a másik tésztaréteget és nyomkodjuk le. Locsoljuk meg olvasztott étcsokival és tegyük hűtőbe. :) 12 szelet esetén 1 szelet 190 kalóriát, 9,5 g fehérjét, 5,6 g szénhidrátot és 14,5 g zsírt tartalmaz, ha szederrel töltöttük meg. Jó étvágyat! :)

Mini gyümölcsös-kakaós piskóta

       
         Épp a másnapi étrendemet tervezgettem (mert általabán előre eltervezem, hogy mit fogok enni, hisz készülnöm kell rá: bevásárolni és sütni-főzni), mikor rátaláltam erre a jó kis sütike receptre a fitnessguru.sk oldalán. Nagyon kakaós, jókedvrederítő piskóta friss gyümölccsel megbolondítva, tökéletes reggeli lett belőle másnapra :). S mivel csak egy pici adag, késztetést sem éreztem, hogy beleegyek és egyengessem a szélét, ahányszor csak beteszem a lábam a konyhába:) . Kókusztejszínhabbal vagy olvasztott étcsokival tovább fokozható az ízélmény. ;)

Hozzávalók (bármilyen kisebb hőálló formában elkészítve, nekem 11 cm átmérőjű tortaformában készült):

- 75 g ribizli (vagy más gyümölcs apróra vágva. lehet fagyasztott is)

- 30 g zsírtalanított mandulaliszt

- 15 g kakaó

- 20 g méz/agavé szirup (én 10 g eritrit és sztívia alapú DW cukrot használtam)

- 1/4 tk szódabikarbóna

- 1/2 tk fahéj

- 1 tojás

- 1/2 banán (60 g)

Elkészítés:

    Előkészületek: ha nagyobb szemű gyümölcsünk van (pl. eper), félbevágjuk, a banánt összenyomjuk, egy kisebb hőálló formát kikenünk kókuszzsírral (nekem pici tortaformám volt, az aljába sütőpapírt tettem), a sütőt pedig előmelegítjük 180 fokra. A mandulalisztet, a kakaót, a fahéjat és a szódabikarbónát egy kisebb tálkában összekeverjük, majd hozzáadjuk a tojást, a banánt és az édesítőt. Mixerrel alaposan összedolgozzuk, végül beleforgatjuk a gyümölcs 3/4 részét is. A tésztát a formába öntjük, elegyengetjük, majd a tetejére szórjuk a maradék gyümit. 30 perc alatt készre sütjük. A tészta nem levegős, inkább tömör, laktató, kakaós, nagyon finom. :) Elkészíthetjük nagyobb formában is, csak többszörözni kell a mennyiséget. Az egész adag adag 280 kalóriát, 22 g fehérjét, 23 g szénhidrátot és 12 g zsírt tartalmaz. Jó étvágyat!:)

       

Csokis- narancsos- citromos torta (nyers vegán, paleo)

 

       Többször is említettem már Nektek az egyik kedvenc helyemet, a győri ÉLelem Éttermet, ami egy igazi Csodaország, telis tele finom nyers vegán sütikkel, ízes főételekkel, egészséges smoothiekkal. A nyers vegánságról is írtam már a blogomon: a nyers vegánok nem fogyasztanak állati eredetű táplálékot, az ételeik alapját a magok, gyümölcsök és zöldségek teszik ki, s mindezt nyersen, hőkezelés nélkül fogyasztják (az aszalógép maximális hőfoka max. 42 fok lehet), így a tápanyagok nem vésznek kárba. Én elsősorban a paleo táplálkozás elveivel értek egyet, sok húst és tojást fogyasztok, ami a nyers vegánok számára tiltólistán szerepel, de ezeket az ételeket leszámítva sok párhuzamot látok a két étkezés között: úgy gondolom, hogy a hús és tojás mellett ezek az élő, mindenféle mesterséges adalékanyag nélküli ételek adják a legtöbb energiát és tápanyagot a szervezetünknek, így amikor csak tehetem, betérek Tündihez és Szilárdhoz egy-egy szelet sütire, egy finom homoktövises smoothie-ra, egy szelet pizzára és néhány kedves szóra :). Mert azt is kapni náluk, és olcsón mérik :))). Tavasszal részt vettem egy ÉLelem Étterem által szervezett tortakészítő tanfolyamon, ahol két torta elkészítését mutatták be nekünk. Mivel az egyik torta mákos, amit nagy bánatomra nem szeretek, ezért ötvöztem a citromos-mákos torta és a narancsos csokitorta egy-egy rétegét, így született meg a csokis-narancsos-citromos torta, ami teljesen az én ízlésem szerint készült :). Köszönöm a recepteket, fantasztikusak. :)

Ízelítő az ÉLelem Étterem kínálatából :)

Hozzávalók (18 cm átmérőjü tortához- 8-10 pici, ámde laktató szelethez) :

Alap:

- 100 g datolya (előzőleg beáztatva)

- 100 g mandula
- 50 g kókuszreszelék

Csokis-narancsos réteg:

- 150 g datolya (előző este beáztatva)

- 2 ek kakaó

- 35 g kókuszolaj (folyékony állapotban)

- 1 narancs leve + reszelt héja

Citromos réteg:

- 60 g kesudió

- 25 ml citromlé

- 80 ml víz 

- 50 g méz

- 35 g kókuszolaj (folyékony állapotban)

Elkészítés:

     A torta elkészítéséhez szükségünk lesz egy jó aprítógépre és egy erős turmixra. Az alap hozzávalóit az aprítóban összedolgozzuk, majd egy alul sütőpapírral bélelt tortaforma aljába nyomkodjuk (ha nem állna össze, kis vizet tehetünk hozzá). Mehet a mélyhűtőbe. A csokis-narancsos réteg hozzávalóit (a datolyát csepegtessük le) ugyancsak aprítóba tesszük, s a gépet addig járatjuk, míg a masszánk teljesen egynemű nem lesz. A "tészta" tetejére simítjuk, majd visszatesszük a mélyhűtőbe. A citromos réteg hozzávalóit a változatosság kedvéért turmixba tesszük, összedolgozzuk, majd kb fél dl krém kivételével a csokis rétegre öntjük. A maradék kevéske krémbe kakaót keverünk, majd a képen látható módon egy darabka sütőpapír segítségével díszt nyomunk belőle a torta tetejére. Mélyhűtőben/ hűtőben tartjuk, míg össze nem áll, majd késsel kivágjuk a tortaformából, az oldalát elsímítjuk, végül tálaljuk. :) Melegben gyorsan olvad, ha épp senki sem fogyaszt belőle, tartsuk hűtőben.

         Jó étvágyat! :) 

Paradicsommal töltött cukkini

Csak cukkini, paradicsom és sajt kell hozzá :)

        Gyors és finom nyári étel. :) Párom anyukája készítette el nekünk múlt hétvégén ezt az egyszerű finomságot, valamelyik főzőműsorban hallotta a receptet. :) . Ők lazaccal ették, én, mivel sajnos nem szeretem a lazacot, önmagában fogyasztottam. Jóllaktam, de nem lettem kellemetlenül tele, ez nyáron nekem nagyon fontos ahhoz, hogy jó legyen a közérzetem. Együk akár főételként, akár hús mellé, imádni fogja mindenki :) 

Hozzávalók:

- cukkini

- paradicsom

- sajt

- olivaolaj

- só, bors

Elkészítés:

    Egyszerű, mint az egyszeregy. :) A cukkiniket félbevágjuk, a belsejüket kiskanállal kikaparjuk, megkenjuk olívaolajjal, sózzuk, borsozzuk. A paradicsomokat cikkekre vagy kockákra vágjuk és a cukkinikbe töltjük őket. Ha a cukkinik nagyok, sajt nélkül tesszük őket a sütőbe, megvárjuk, míg megpuhulnak és csak az utolsó 10 percre szórjuk meg sajttal. Én nagyon zsenge cukkinit kaptam a boltban, úgyhogy sajttal együtt toltam a sütőbe. 200 fokon 25 percig sütöttem. Jó étvágyat. :)

Mit együnk a kánikulában?

      Halihó Konyhatündérek! :) Egy rendhagyó poszttal jelentkezem. Bevallom ugyanis őszintén, hogy mostanában keveset főzök. Nem, nem tértem vissza a régi életmódomhoz, dehogyis. :) De tarolnak a 30-35 fokok, a lakásban enyhén szólva nincs túlságosan hideg, és ha elindítom a sütőt/begyújtok a gáztűzhelyen, olyan forró lesz a hangulat a konyhában, hogy Marilyn Monroe is belepirulna... :) Egy szó mint száz, dög meleg van, és ha sütünk-főzünk, az olyan, mintha egy kályhát működtetnénk a lakásban. És ki akar nyáron fűteni? :) Ez az egyik dolog. 

       A másik ok, hogy ebben a nagy melegben a fene se kívánja a nehéz, meleg, kalóriadús, bonyolult ételeket: a reggelim például szinte minden nap finom Serrano sonkából, sajtból és idényzöldségből áll, ebédre pedig natúr csirkemellet/sült csirkecombot/sült kacsacombot/gyrost eszek salátával. Az ebédem, ha nem is készülök előző nap, könnyen beszerezhető: szinte minden étteremben/büfében kapható olyan husi, amit egyszerűen csak megsütnek bármiféle panír vagy tejszínes öntet nélkül. Saláta ugyancsak kapható mindenhol, úgyhogy nincs kifogás.

      Végül a harmadik okom az, hogy ilyenkor nyáron rengeteg a kinti program: mehetünk fürödni, csónakázni, túrázni, sétálni, futni, kirándulni, napozni, labdázni, hogy csak a legizgalmasabb lehetőségeket említsem... :) Ne töltsünk hosszú órákat a konyhában, ha az a kint eltöltött idő rovására megy. Azt majd lehet télen, ha kint tombolnak a mínuszok, :) Távol álljon tőlem, hogy bárkit is bolti-éttermi mű ételek fogyasztására buzdítsak, de szerintem most nem érdemes rágörcsölni a konyhatündérkedésre, élvezzük a nyarat, hisz az év legélménydúsabb időszaka. :)

Íme néhány tipp, mit együnk, ha nem/vagy csak keveset szeretnénk főzőcskézni, ugyanakkor elkerülnénk a lisztet, a cukrot és a káros ízfokozókat:

Reggelire/Tízóraira/Uzsonnára

- Serrano sonka (imádom, imádom!), bármilyen más sonka minél magasabb hústartalommal, néhány karika kolbász/néhány darab töpörtyű (nem, ekkora mennyiségben nem nehezíti el a gyomrunkat, csak ne fehér kenyérrel együk :);  tojás bármilyen formában: tükörtojás, főtt tojás, rántotta; finom sajtok, sok-sok idényzöldség felszeletelve és ízlésesen tálalva: karalábé, paradicsom, kápia vagy kaliforniai paprika, uborka, retek, friss saláta

- natúr joghurt (a legfinomabb a görög :) sajátkezűleg ízesítve például a következő módokon: méz+ pirított magok (dió, kesu, mandula..) , pürésített gyümölcs (pl eper vagy málna), vagy csak simán vanília és édesítő

- zabkása friss gyümölccsel/joghurttal/túróval

- friss szezonális gyümölcs

- ha a fentieket unnánk, süthetünk néhány gyors paleo/fitt sütit vagy kekszet, pl  ezt vagy ezt

- módjával fogyaszthatunk csonthéjasokat: diót, kesudiót, paradiót, mandulát stb.

- végszükség esetére vannak készen kapható, egészséges fehérje- és energiaszeletek. MINDIG olvassuk el a hozzávalókat és ügyeljünk rá, hogy ne tartalmazzon semmiféle hozzáadott cukrot, sem E-t. Ami nálam bevált, az a Quest bar fehérjeszelet és a paleo energiaszeletek: pl a Primal Kitchen vagy a DM-ben kapható Bombus Raw Energy márkák. Ezek csak aszalt gyümölcsöket és magvakat tartalmaznak, módjával, vészhelyzetben fogyaszthatóak. :)

Ebédre/Vacsira

- Grillezett (akár a szabadban :) vagy  sült husi/sajt (pl. Camembert) ezerféle friss zöldséggel, olívaolajjal vagy sajátkészítésű szósszal leöntve. Ennyi. Nekem ebben a melegben nem kell más, és ha mindig más husit (csirkemell, csirkemáj, csirkecomb, kacsacomb, libacomb, kacsamáj, stb...) fogyasztunk, szerintem nem lehet megunni. :) Pikk-pakk elkészül, illetve készen-étteremben is könnyen beszerezhető.

Persze a reggeli-tízórai-ebéd-uzsonna-vacsoraötletek tetszés szerint variálhatóak, a lényeg, hogy estére lehetőleg ne, vagy csak csak kevés szénhidrátot fogyasszunk. 

Kirándulásra:

      Kisebb kirándulásra/túrára/piknikre érdemes friss gyümölcsökkel, magvakkal vagy fitt sütikkel készülni. A hosszabb tengerparti nyaralásokon ez persze nehezebben kivitelezhető. Nemsokára egyhetes rhodoszi kirándulásra megyünk. A tudatos étkezést már tavaly elkezdtem, de a tavalyi nyaraláson csak amolyan tessék-lássék módon tartottam be, gyakran nyúltam tésztákhoz és cukros édességekhez, nem is volt túl jó a közérzetem. Idén szeretném máshogy, jobban csinálni: sok friss zöldséget és gyümölcsöt szeretnék fogyasztani, megkóstolni a helyi sajtokat és sonkákat, a finom görög joghurtot mézzel és dióval, és persze gyrost enni salátával, minden mennyiségben... :) Nem azt mondom, hogy nem fogok megenni egy-egy gombóc fagyit vagy egy szelet finom sütit, ha épp egy überbrutális cukrászda mellett fogunk elballagni, de csakis módjával. Nekem egyszerűen nem éri meg, mert a pocakomat megterhelem vele, hamarabb fáradok, a közérzetem rosszabb, a kilóim száma pedig növekszik. :) Ezek tehát a tervek, kíváncsian várom, hogy fogom tudni megvalósítani őket. Mindenképp írok majd róla egy bejegyzést. :)

Tömören ennyi. Ha valami még eszembe jut, kiegészítem az írásomat. Legyen szép nyaratok, élvezzétek a napsütést, a szabadságot, a vizet, a gyümölcsök és zöldségek gazdag kínálatát, mozogjatok, és ne felejtsétek: inni, inni, inni! :)

Mandulás- csokikrémes paleo kosárkák

     

      Babaváró bulira voltunk hivatalosak a csajokkal. Ezzel a recepttel már régóta szemeztem, s mivel a várandós kismamáknak eleve vigyázni kell a cukorral, s a paleos sütik amúgy is finomak, gondoltam, az ajándék mellé viszek néhány csokikrémes kosárkát is. Nagyon gyorsan és ügyesen elkészült, finom könnyű csokikrém van benne és egyszerűen szállítható, ráadásul mutatós :) Kell ennél több?:) A receptet a Paleo torták és desszertek című könyvben találtam, s minimális változtatásokkal készítettem el. Ezerféleképpen variálható recept: a csokikrém alá tehetünk eperdzsemet, a tetejére pedig eperszeletet, vagy a kosárkákat megtölthetjük akár gesztenyekrémmel vagy más ínyencséggel is. A lehetőségeknek csak a fantáziánk szab határt. :)

Hozzávalók (10 db kosárkához):

Tészta:

- 25 g darált mandula (kiváltható bármilyen csonthéjassal: pl. kesuval vagy dióval)

- 50 g mandulaliszt

- 12,5 g kókuszliszt

- 12,5 g gesztenyeliszt (finom édeskés ízt ad neki, de drága hozzávaló. Ha nem akarunk a recept miatt egy egész zacskót megvenni, helyettesítsük mandulaliszttel vagy kókuszliszttel)

- 1 tojás

- 50 g puha kókuszzsír

- 30 g porított eritritol vagy más édesítő (én 13 g DW cukrot használtam)

Csokikrém:

- 50 g magas kakaótartalmú, jó minőségű étcsoki

- 1 dl (100 g) Cocomas kókusztejszín, jól behűtve

- ízlés szerint édesítő, lehetőleg porítva (egy teáskanálnyi DW cukrot használtam)

Díszítéshez:

- mandulaszeletek/egész mandula/csokiforgács (ízlés szerint bármi :) )

Elkészítés:

         A tészta hozzávalóit összegyúrjuk, majd 10 kis gombócot formázunk belőle. A gombócokat a tenyerünkben lelapítjuk, (a sütőt ekkor kapcsoljuk be és melegítsük elő 175 fokra), majd szépen precízen a kosárkákba nyomkodjuk. Mire ezzel végzünk (nem megy azért olyan pikk- pakk ;) ), a sütő be is melegedett. Toljuk be a kosárkáinkat és kb. 15-20 perc alatt süssük arany színűre őket. Percenként lessünk rá, mert a széle könnyen megéghet, míg a közepe nyers marad. Ha túl gyorsan pirulna a szegélye, állítsunk a hőfokon. Ha megsült, vegyük ki a sütőből és fordítsuk ki a tésztát a formákból (mivel zsíros tésztáról van szó, gyönyörűen leválik a forma faláról akkor is, ha nem kenjük ki). Míg a kicsikék hűlnek, elkészítjük a csokihabot. A csokinkat vízgőz fölött felolvasztjuk és elkeverjük benne az édesítőt. Hagyjuk, hogy kicsit lehűljön. A Cocomast habverővel (vagy tejhabosítóval, én ez utóbbival készítettem) felverjük, majd óvatosan belekeverjük a már nem forró (sűrűn kell kóstolgatni :-P), de még folyékony csokit. Könnyű csokikrémet kapunk, melyet kiskanállal (ha pepecselni akarunk, nyomózsákkal) a kihűlt formákba töltünk. Díszítjük, majd mehetnek a hűtőbe. Nem diétás, de nagyon finom és laktató édesség csupa egészséges hozzávalóból:). Egy darab kosárka 153 kalóriát, 3,9 g fehérjét, 3,2 g szénhidrátot és 13,7 g zsírt tartalmaz. Jó étvágyat!